Wil je afvallen en in vorm komen? Zo ja, dan ben je niet alleen. Volgens het RIVM en het CBS treft obesitas 42,4% van de Nederlandse volwassenen. En hoewel er veel factoren zijn die bijdragen aan gewichtstoename, is een van de meest voorkomende een gebrek aan lichaamsbeweging.

Afvallen met creatine

Maar zelfs als je actief bent, zie je misschien niet de gewenste resultaten. Dat is waar creatine om de hoek komt kijken. Creatine is een supplement dat je kan helpen afvallen door je spiermassa te vergroten en vet te verbranden.

Hier zijn 5 tips om af te vallen met creatine:

1. Neem de juiste dosis.
De aanbevolen dosis creatine is 3-5 gram per dag. Als je net begint, kun je het beste beginnen aan de onderkant van dit bereik en je dosis geleidelijk verhogen naarmate je lichaam zich aanpast aan het supplement.

2. Wissel de creatine inname af.
Creatine werkt het beste wanneer het in cycli wordt gebruikt, waarbij elke cyclus 4-6 weken duurt, gevolgd door een pauze van 2-4 weken. Zo kan je lichaam zich aanpassen aan het supplement en mogelijke bijwerkingen vermijden.

3. Vergeet niet te sporten!
Hoewel creatine je kan helpen gewicht te verliezen, is het belangrijk te onthouden dat het geen magische pil is. Je zult nog steeds een gezond dieet moeten eten en regelmatig moeten sporten om resultaten te zien.

4. Drink veel water.
Creatine trekt water naar je spieren, dus het is belangrijk om veel te drinken als je het supplement neemt. Streef naar 8-10 glazen water per dag.

5. Hou vol!
Gewichtsverlies kost tijd en geduld, dus raak niet ontmoedigd als je niet meteen resultaat ziet. Blijf deze tips volgen en je zult uiteindelijk je doel bereiken!

Is creatine handig om af te vallen?

Als je worstelt met afvallen, is creatine misschien precies wat je nodig hebt. Als je deze 5 tips volgt, kun je creatine gebruiken om veilig en effectief af te vallen en het lichaam te krijgen dat je altijd al wilde!

Hoeveel calorieën per dag?

Afvallen doe je door het creëren van een negatieve energiebalans. Dit betekend dat je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrand. Door dit tekort aan calorieën wordt het lichaam gedwongen om lichaamsvet te gaan verbranden. Het verbranden van lichaamsvet zorgt ervoor dat we afvallen en slanker worden.

Uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt wordt gedaan door als eerste je BMR te berekenen. BMR staat voor basaal metabolisme. Dit zijn de calorieën die je lichaam in rust verbrand, zonder je in te spannen. Iedereen heeft weer een andere hoeveelheid calorieën nodig. Dit is afhankelijk van verschillende factoren. Deze zijn je leeftijd, je lengte, je gewicht en je geslacht.

Er zijn verschillende methoden om je BMR uit te rekenen. Deze zijn de Harris Benedict methode, de Oxford methode, de Cunningham methode, de Katch-McArdle en de Mifflin St Jeor methode. Welke methode de meest nauwkeurige is, is onderwerp van discussie maar over het algemeen worden de Oxford methode gezien als de meest betrouwbare methode.

Je BMR uitrekenen met de Oxford methode doe je met de volgende formule:

BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren ) + 5.

Doe je BMR te berekenen heb je bepaald hoeveel calorieën je lichaam verbrand indien het in rust is. Hier bovenop kan je nog rekening houden met de calorieën die je verbrand met je werk en door te sporten. Mensen die zwaar fysiek werk hebben verbranden uiteraard meer calorieën dan iemand met een kantoorbaan. Dit wordt gedaan met opslag factoren. Deze zijn:

• 1,2 x voor mensen die geen fysieke inspanning leveren
• 1,375 x voor mensen die een lichte inspanning leveren
• 1,55 x voor normale lichaamsbeweging
• 1,72 x voor zware lichaamsbeweging
• 1,9 x voor zeer zware lichaamsbeweging

Nu je hebt berekend hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrand weet je hoeveel je mag eten. Indien je precies zoveel calorieën eet als je verbrand dan blijft je gewicht gelijk. Indien je meer eet dan je verbrand dan kom je aan. Als je minder eet dan zal je afvallen.

Hoeveel minder eten om af te vallen?

Om het afvalproces goed in gaan te zetten wordt doorgaans geadviseerd om in ieder geval 200kcal minder te eten dan je lichaam nodig heeft. De berekeningen van het basale metabolisme zijn gebaseerd op gemiddelden en iedere individu is weer anders. Om er zeker van te zijn dat je lichaam meer calorieën verbrand dan het binnen krijgt moet je daarom in iedere 200 kcal er onder gaan zitten. Door behoorlijk onder je dagelijkse calorieën behoefte te gaan zitten ga je sneller afvallen. Hierbij moet je een balans zien te vinden tussen een hoeveelheid calorieën die vol te houden is, qua hongergevoel. En je zal er voor moeten waken dat de gezondheid niet achteruit gaat lopen indien je erg veel onder je dagelijkse calorieën behoefte gaat zitten. Een calorietekort van 500 kcal moet voor de meeste mensen wel enkele weken vol te houden zijn.

Er zijn ook diëten die uitgaan van 800 kcal tot 1000 kcal per dag. Dit is minder dan de helft van de dagelijkse calorieën behoefte van de meeste mensen. Dit worden crash diëten genoemd. Hiermee kan je in korte tijd veel kilo’s verliezen. Het nadeel van deze diëten is dat ze moeilijk langere tijd vol te houden zijn (langer dan 2 weken). Een ander nadeel is dat er tekorten aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zullen ontstaan.

Wat is er voor nodig om 1 kilo vet kwijt te raken?

Om een kilo lichaamsvet kwijt te raken moet je 7700 kcal verbranden. Er moet dus een negatieve energiebalans zijn van 7700 kcal. Door bijvoorbeeld dagelijks 200 kcal onder je calorieën behoefte te gaan zitten heb je ongeveer een maand nodig om 1 kilo lichaamsvet kwijt te raken.

Het creëren van deze negatieve energiebalans kan je op een paar manieren bereiken. Het meest eenvoudig is door minder te gaan eten. Een andere manier is door meer te gaan bewegen/sporten. Door deze twee te combineren kan je een grotere negatieve energiebalans creëren waardoor het afvallen nog sneller gaat. Door meer te gaan bewegen reageert het lichaam beter op insuline wat ook weer gunstig is voor het afvalproces. Een valkuil van meer gaan sporten is dat sommige mensen er ook meer door gaan eten. Van inspanning krijg je tenslotte honger en veel mensen vinden dat ze wel een beloning hebben verdiend als ze actief zijn geweest. De valkuil is dat je makkelijker 250 kcal er bij eet dan verbrand. Om 250 kcal te verbranden zal je een uur flink door moeten wandelen of een half uur moeten hardlopen. Dit terwijl een eenvoudige reep uit de supermarkt al snel 250 kcal bevat. Zo kan je in 1 klap een work-out teniet doen.

Niet alle calorieën zijn hetzelfde

Een andere valkuil van afvallen op basis van calorie consumptie is dat niet iedere calorie hetzelfde is. Calorieën die afkomstig zijn van een glas cola hebben een heel ander effect dan dezelfde hoeveelheid calorieën die afkomstig zijn van havermout. De suikers uit de cola worden direct door het bloed opgenomen en laten de bloedsuikers snel stijgen. Door deze snelle stijging is veel insuline nodig. Dit hormoon zorgt ervoor dat het lichaam vet gaat opslaan wat het afvallen bemoeilijkt. Een schaaltje havermout daarin tegen zal langzaam verteerd en omgezet worden in glucose. Omdat de glucose langzaam aan het bloed wordt afgegeven is er geen piek in de bloedglucose en is er minder insuline nodig. Hierdoor kan het lichaam makkelijker vet verbranden.

Willen we afvallen zullen we daarom zoveel mogelijk toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten vermijden, ook al is de hoeveelheid calorieën gelijk aan die van onbewerkt voedsel.

Gevaar obesitas

Door gezond en gematigd te eten, kun je veel ellende voorkomen, zoals overgewicht. Overgewicht komt steeds vaker voor bij mensen, door te weinig beweging en overmatig energiek voedsel. Niet alleen een verstoord eetpatroon, maar ook door depressie, angst of andere psychische problemen, kan er een verkeerde balans tussen energie inname en energieverbruik ontstaan en dat kan leiden tot obesitas. Sinds 1998 is obesitas officieel geregistreerd als chronische ziekte.

Wanneer heb je obesitas?

Om te bepalen of er obesitas in het spel is en je hebt last van ernstig overgewicht, kun je de Body Mass Index (BMI) toepassen. De BMI weergeeft de verhouding tussen je gewicht in kilo’s en je lengte in meters.
BMI tussen 18,5 en 25
Dit is een gezond gewicht!
BMI tussen 25 en 30
Je hebt overgewicht, maar is geen sprake van obesitas. Let op je leefstijl en eet gezond en beweeg meer!
BMI tussen 30 en 40
Hier kunnen we spreken van obesitas. Je gewicht kan je kwaliteit van leven ernstig beïnvloeden. Gezondheidsrisico’s kunnen voor problemen zorgen.
BMI hoger dan 40
Extreem overgewicht, oftewel morbide obesitas. Hier is de situatie zeer ernstig en moet er rekening worden gehouden met allerlei aandoeningen. Bij een BMI hoger dan 40 is een operatie noodzakelijk.

Symptomen van obesitas

Obesitas leidt bijna altijd tot lichamelijke klachten, maar obesitas is meer dan zichtbaar overgewicht. Obesitas kan ook voor ernstige psychische klachten zorgen. Klachten waar sommige mensen wel jaren mee blijven doorsukkelen. Bijvoorbeeld:

• Geen of verminderd zelfvertrouwen

• Depressie

• Angststoornissen

Veel voorkomende lichamelijke klachten zijn:

• Hoge bloeddruk

• Gewrichtsproblemen

• Verhoogd cholesterol

• Long-,hart – en vaatziekten

• Slaapapneu

• Onvruchtbaarheid

• Suikerziekte type ll

Mensen met obesitas hebben een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker en daarnaast hebben ze een verstoorde lichaamsbeleving. Vaak krijgen mensen met obesitas ook te maken met onbegrip en discriminatie.

Obesitas een gevaar voor de gezondheid

Naast al deze lichamelijke en geestelijke symptomen kan obesitas ook kortademigheid, astma en longemfyseem veroorzaken. Vaak hebben mensen met overgewicht het vaker benauwder, dit kan verergert worden als je er ook nog bij rookt. Huidproblemen, zoals striae, verweking van de huid en wondjes die maar slecht helen, daar is obesitas meestal ook al de boosdoener.

Tips om obesitas tegen te gaan

• Suikervermindering

• Beweegsporten

• Verander je levensstijl

• Stel doelen

• Ga erop uit

Ook kan een diëtist, psycholoog of huisarts je mogelijk helpen. Mocht je met obesitas kampen dan is het altijd verstandig om een bezoek te brengen aan een van deze zorgverleners. Ze helpen je weer op het gezonde pad te komen!

Afvallen is voor velen een hoge berg die beklommen dient te worden. Er zijn verschillende manieren om op het ideale gewicht te komen. Een van de bekendste en succesvolle manieren is het volgen van een eiwitdieet.

Het eiwitdieet

Zoals de naam al aangeeft is het een dieet op basis van eiwitten. Dit bekent niet dat er uitsluitend eiwitten gegeten worden, je past je eetschema aan en eet veel eiwitrijk voedsel. Let wel op dat de kwaliteit van de eiwitten altijd voorop staan. Er word vaak naar de prijs van eiwitrijk voedsel gekeken. De kans is dan vrij groot dat er eiwitten worden ingekocht die op de korte termijn voor resultaat kan zorgen. Het juiste eiwitrijke voedsel is voor de lange termijn erg belangrijk.

Keuze voor eiwitdieet

Dat er veel mensen voor het eiwitdieet kiezen is niet vreemd. Door het volgen van een eiwitdieet worden oude eetgewoontes overboord gegooid. Een nieuwe, effectieve manier van het eten van voornamelijk eiwitrijk voedsel wordt gevolgd.
Het eten van eiwitrijk voedsel betekent dat het lichaam veel voedingsstoffen binnenkrijgt wat de spieropbouw ten goede komt. In tegenstelling tot veel andere diëten zorgt eiwitrijke voeding dat je je dagelijkse werkzaamheden daardoor gewoon kunt blijven doen zonder lichamelijk te verslappen.

” Ook bij het eiwitdieet geldt dat er minder calorieën binnen dienen te komen dan er worden verbrand. Het lichaam heeft een hoeveelheid calorieën dagelijks nodig. Wanneer deze calorieën met reguliere voeding niet binnenkomt dan zal het lichaam op zoek gaan naar reserves. De reserves die worden aangesproken zijn vetreserves. Wanneer dit wordt bewerkstelligt zal er vet en dus gewichtsverlies plaats gaan vinden. “

Een van de belangrijkste gehoorde redenen van het volgen van het eiwitdieet is dat er geen hongergevoel optreed. Ondanks dat het eetschema wordt aangepast, worden er voldoende voedingsstoffen genuttigd welke een honger gevoel tegen gaan.
Het eten van heerlijke recepten is voor velen ook een reden om te kiezen voor een eiwitdieet. Natuurlijk, het eetschema dient wel drastisch te worden aangepast. Maar de voeding die in het eiwitdieet passen zijn voor velen absoluut een reden om voor dit dieet te kiezen.

Minpunten eiwitdieet

Het eiwitdieet heeft vele voordelen, echter zijn er altijd puntjes van kritiek te bespeuren.
Volgens kenners is het niet verstandig het eiwitdieet voor een erg lange periode achter elkaar te gebruiken. Het advies is het dieet maximaal 3-5 maanden achter elkaar te gebruiken. Wanneer het gewenste gewicht is bereikt kan er natuurlijk ook gestopt worden met het eiwitdieet. Het terugvallen in oude eetgewoontes is funest voor het gewicht.

Met een eiwitdieet wil het net als bij andere diëten voorkomen dat het jojo-effect gaat plaatsvinden. Terugvallen in oude gewoontes, zoals veel koolhydraten eten, (ongezonde) vetten eten en vreetbuiten, zal als gevolg hebben dat de kilo’s er makkelijk weer bij op komen. Na het eiwitdieet is het dus belangrijk om gezond te blijven eten en daarbij het liefst ook voldoende blijven bewegen.

Niet elk eetschema van een eiwitdieet bevat voldoende voedingsstoffen. In alle gevallen is het belang om na te gaan of het dieet voldoende vitamines en mineralen schenkt. Zo niet, probeer deze dan wel op een andere manier binnen te krijgen.
Een eiwitdieet is duurder dan een gemiddeld dieet. Bij het inkopen van eiwitten is het vooral belangrijk naar de kwaliteit te kijken. Goedkope eiwitten zijn voor de korte termijn misschien ideaal, voor de lange termijn zullen vooral de wat duurdere eiwitten goed werken.

Conclusie eiwitdieet

Om relatief snel veel gewicht te verliezen is een eiwitdieet de uitgelezen mogelijkheid om dit voor elkaar te krijgen. De prijs van de juiste voedingsmiddelen zal iets hoger liggen dan andere diëten. Het resultaat zal de prijs absoluut waard zijn.

Als je aan sport doet kan het raadzaam zijn om supplementen te nemen.

Het kan een aanvulling zijn op je huidige voeding, waardoor je nog betere prestaties kunt neerzetten.
Als je een dergelijk supplement wilt kopen is het belangrijk om te weten waar je op dient te letten alvorens je zo’n product kiest.

De hoeveelheid supplementen die je dagelijks in kan nemen hangt af van diverse factoren. Er is wel een aanbevolen hoeveelheid, maar voor mineralen, vitaminen en andere belangrijke voedingsstoffen is dit gebaseerd op een gemiddelde. Aangezien het om een gemiddelde gaat kan het zijn dat jij meer mineralen of vitaminen nodig hebt. Je zult dus voor jezelf moeten berekenen hoeveel je dagelijks binnenkrijgt en waar je jezelf prettig bij voelt. Een overdaad nemen aan dit soort voedingsstoffen is niet aan te raden, want het zal verder geen effect sorteren en je betaalt dus onnodig veel geld. Welk voedingssupplement je kiest hangt af van je bedoelingen. Als je aan fitness doet kun je kiezen voor spierversterkende supplementen met één voedingsstof, maar er zijn ook varianten te koop waarbij meerdere mineralen of vitaminen worden aangeboden, dit zijn de zogenaamde multi-supplementen.

Online kopen

Indien je een tekort aan een bepaalde stof hebt is het belangrijk om dit aan te vullen met een supplement. Deze supplementen kun je online kopen. Er zijn een handvol betrouwbare sites te vinden waar je dergelijke producten het beste kunt kopen. Zo is de Body & Fitshop een populaire en betrouwbare shop met veel dergelijke artikelen. Profiteer ook van de korting bij Body & Fitshop. Zij hebben altijd interessante aanbiedingen, waardoor je het kopen van essentiële supplementen nog voordeliger kunt maken. Het is wel belangrijk om te weten wat je koopt. Lees daarom alle reviews van andere gebruikers goed door, zodat je weet wat je koopt. Dat geldt ook voor de productinformatie.

Een van de vele mogelijkheden in de wereld van
diëten, is een soepdieet. Een soepdieet helpt je met
afvallen op een voordelige manier. Daarbij wordt je
lichaam ook eens goed gezuiverd.
Een soepdieet valt wel onder de noemer ‘crashdieet’.

Wat is een soepdieet eigenlijk?

Zoals de naam al zegt, bestaat het dieet uit het nuttigen van soep. Er is naast de soep slechts een beperkte keuze in andere voedingsmiddelen. Het soepdieet dient een week gevolgd te worden en zal als resultaat hebben dat je snel kilo’s verliest. Door een minimale inname van calorieën, kun je veel afvallen. Meestal zal het gewichtsverlies in deze week op ongeveer 3-6 kilo liggen.

Wat krijg je binnen bij het soepdieet?

Je gaat je maaltijden vervangen voor soep. De soep ga je combineren met groente.
Daarbij mag je ook fruit eten zolang deze maar niet teveel koolhydraten bevatten, zoals bananen.

Wat zijn de nadelen van het soepdieet?

De keerzijde is dat het jojo effect helemaal bij een dergelijk dieet snel kan optreden.
Je valt in 7 dagen heel veel af, maar daarna? Velen zijn weer in de oude gewoontes terug gevallen.
Het soepdieet dient wel te worden gevolgd onder begeleiden van een arts of medisch specialist.
Deze kenner kan je vertellen of het soepdieet wel of niet bij je wensen en lichaam past.
Door het beperkte consumeren van eiwitten, koolhydraten en vetten, zal je dat lichamelijk ook gaan voelen.
Energieloos, slechte concentratie, slap voelen en slecht slapen zijn slechts enkele klachten die zich
kunnen voordoen tijdens het soepdieet.

Iedereen kan voor zichzelf bepalen om het wel of niet te gaan gebruiken. Ik wil je hierbij een voorproefje geven van het soepdieet.

Welke ingrediënten heb je nodig voor een soep uit het soepdieet?

• Een grote, geschilde tomaat

• Twee groene paprika’s

• Twee grote rapen

• Vijf gemiddelde uien

• Vier artisjokken

• Fijn gesneden witte kool

• Een eetlepel verse gember

• Ongeraffineerde zeezout (klein beetje)

• 4 liter water

Bereiding

Laat het water koken. Zorg dat de groenten in kleine stukjes worden gehakt.
Leg de stukjes groente in de het kokende water en laat het 10 minuten doorkoken.
Zet het vuur lager en laat het 30 min op zacht vuur staan. Voeg bouillon toe voor extra smaak.

De soep is klaar.

Wellicht is het verstandig om een portie voor meerdere dagen te maken.
Dan bespaar je daar aardig wat tijd op.
De soep kan gewoon in de koelkast geplaatst worden en daarna weer opgewarmd.

Hoe ziet een week er uit met een soepdieet?

Dag 1. Het consumeren van, bij voorkeur, groentesoep. Je kunt ervoor kiezen nog wat stukjes fruit erbij te nemen. Kies bij voorkeur niet voor fruit met veel koolhydraten, zoals bananen.

Dag 2. Soep consumeren totdat je helemaal vol zit. Vandaag mag je er ook in plaats van fruit wat groenten er bij eten. Vermijd fruit, mais, erwten en gedroogde bonen. Bij het avondeten mag je een gekookte aardappel hebben.

Dag 3. Een combinatie van soep, fruit en groenten. Vandaag mag je van deze groepen zoveel eten als dat je wil. De aardappel dient wel achterwege te blijven.

Dag 4. Vandaag ga je wat gevarieerder eten, om zo toch benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Je nuttigt je dagelijkse soep. Magere melk of een beetje yoghurt, een aantal suikers en een aantal bananen welke een hongerig gevoel tegen gaan.

Dag 5. Vandaag mag je 300-500 gram vlees, vis of kip eten. Een tomaat hoort er vandaag ook bij. Het soepje blijft uiteraard ook vandaag van toepassing.

Dag 6. Je dagelijkse soep en wat rundvlees en groenten. Let wel op de hoeveelheden.

Dag 7. Eindelijk! De laatste dag van het soepdieet. Dit gaan we vieren met de dagelijkse soep, zilvervliesrijst, een bessensapje en groente.

Heel veel succes met het soepdieet!