Maandelijks archief: november 2019

Hoeveel calorieën mag je per dag?

Hoeveel calorieën per dag?

Afvallen doe je door het creëren van een negatieve energiebalans. Dit betekend dat je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrand. Door dit tekort aan calorieën wordt het lichaam gedwongen om lichaamsvet te gaan verbranden. Het verbranden van lichaamsvet zorgt ervoor dat we afvallen en slanker worden.

Uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt wordt gedaan door als eerste je BMR te berekenen. BMR staat voor basaal metabolisme. Dit zijn de calorieën die je lichaam in rust verbrand, zonder je in te spannen. Iedereen heeft weer een andere hoeveelheid calorieën nodig. Dit is afhankelijk van verschillende factoren. Deze zijn je leeftijd, je lengte, je gewicht en je geslacht.

calorieën chocolade

Er zijn verschillende methoden om je BMR uit te rekenen. Deze zijn de Harris Benedict methode, de Oxford methode, de Cunningham methode, de Katch-McArdle en de Mifflin St Jeor methode. Welke methode de meest nauwkeurige is, is onderwerp van discussie maar over het algemeen worden de Oxford methode gezien als de meest betrouwbare methode.

Je BMR uitrekenen met de Oxford methode doe je met de volgende formule:

BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren ) + 5.

Doe je BMR te berekenen heb je bepaald hoeveel calorieën je lichaam verbrand indien het in rust is. Hier bovenop kan je nog rekening houden met de calorieën die je verbrand met je werk en door te sporten. Mensen die zwaar fysiek werk hebben verbranden uiteraard meer calorieën dan iemand met een kantoorbaan. Dit wordt gedaan met opslag factoren. Deze zijn:

  • 1,2 x voor mensen die geen fysieke inspanning leveren
  • 1,375 x voor mensen die een lichte inspanning leveren
  • 1,55 x voor normale lichaamsbeweging
  • 1,72 x voor zware lichaamsbeweging
  • 1,9 x voor zeer zware lichaamsbeweging

Nu je hebt berekend hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrand weet je hoeveel je mag eten. Indien je precies zoveel calorieën eet als je verbrand dan blijft je gewicht gelijk. Indien je meer eet dan je verbrand dan kom je aan. Als je minder eet dan zal je afvallen.

Hoeveel minder eten om af te vallen?

Om het afvalproces goed in gaan te zetten wordt doorgaans geadviseerd om in ieder geval 200kcal minder te eten dan je lichaam nodig heeft. De berekeningen van het basale metabolisme zijn gebaseerd op gemiddelden en iedere individu is weer anders. Om er zeker van te zijn dat je lichaam meer calorieën verbrand dan het binnen krijgt moet je daarom in iedere 200 kcal er onder gaan zitten. Door behoorlijk onder je dagelijkse calorieën behoefte te gaan zitten ga je sneller afvallen. Hierbij moet je een balans zien te vinden tussen een hoeveelheid calorieën die vol te houden is, qua hongergevoel. En je zal er voor moeten waken dat de gezondheid niet achteruit gaat lopen indien je erg veel onder je dagelijkse calorieën behoefte gaat zitten. Een calorietekort van 500 kcal moet voor de meeste mensen wel enkele weken vol te houden zijn.

Er zijn ook diëten die uitgaan van 800 kcal tot 1000 kcal per dag. Dit is minder dan de helft van de dagelijkse calorieën behoefte van de meeste mensen. Dit worden crash diëten genoemd. Hiermee kan je in korte tijd veel kilo’s verliezen. Het nadeel van deze diëten is dat ze moeilijk langere tijd vol te houden zijn (langer dan 2 weken). Een ander nadeel is dat er tekorten aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zullen ontstaan.

Wat is er voor nodig om 1 kilo vet kwijt te raken?

Om een kilo lichaamsvet kwijt te raken moet je 7700 kcal verbranden. Er moet dus een negatieve energiebalans zijn van 7700 kcal. Door bijvoorbeeld dagelijks 200 kcal onder je calorieën behoefte te gaan zitten heb je ongeveer een maand nodig om 1 kilo lichaamsvet kwijt te raken.

Het creëren van deze negatieve energiebalans kan je op een paar manieren bereiken. Het meest eenvoudig is door minder te gaan eten. Een andere manier is door meer te gaan bewegen/sporten. Door deze twee te combineren kan je een grotere negatieve energiebalans creëren waardoor het afvallen nog sneller gaat. Door meer te gaan bewegen reageert het lichaam beter op insuline wat ook weer gunstig is voor het afvalproces. Een valkuil van meer gaan sporten is dat sommige mensen er ook meer door gaan eten. Van inspanning krijg je tenslotte honger en veel mensen vinden dat ze wel een beloning hebben verdiend als ze actief zijn geweest. De valkuil is dat je makkelijker 250 kcal er bij eet dan verbrand. Om 250 kcal te verbranden zal je een uur flink door moeten wandelen of een half uur moeten hardlopen. Dit terwijl een eenvoudige reep uit de supermarkt al snel 250 kcal bevat. Zo kan je in 1 klap een work-out teniet doen.

Niet alle calorieën zijn hetzelfde

Een andere valkuil van afvallen op basis van calorie consumptie is dat niet iedere calorie hetzelfde is. Calorieën die afkomstig zijn van een glas cola hebben een heel ander effect dan dezelfde hoeveelheid calorieën die afkomstig zijn van havermout. De suikers uit de cola worden direct door het bloed opgenomen en laten de bloedsuikers snel stijgen. Door deze snelle stijging is veel insuline nodig. Dit hormoon zorgt ervoor dat het lichaam vet gaat opslaan wat het afvallen bemoeilijkt. Een schaaltje havermout daarin tegen zal langzaam verteerd en omgezet worden in glucose. Omdat de glucose langzaam aan het bloed wordt afgegeven is er geen piek in de bloedglucose en is er minder insuline nodig. Hierdoor kan het lichaam makkelijker vet verbranden.

Willen we afvallen zullen we daarom zoveel mogelijk toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten vermijden, ook al is de hoeveelheid calorieën gelijk aan die van onbewerkt voedsel.